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Treino de mobilidade para o corpo inteiro
Treino de mobilidade para o corpo inteiro com movimentos controlados para quadris, coluna, ombros e tornozelos, indicado para complementar a rotina.
Como funciona o treino de mobilidade?
O treino de mobilidade utiliza movimentos lentos e controlados para trabalhar quadris, coluna, ombros e tornozelos. A sessão pode ser realizada separadamente ou como complemento da musculação e de outras atividades.
Os movimentos devem permanecer dentro de uma amplitude confortável. Mobilidade não exige forçar articulações ou suportar dor para produzir resultado.
Estrutura semanal
| Dia | Sessão |
|---|---|
| Terça-feira | Mobilidade geral |
| Quinta-feira | Mobilidade geral |
| Sábado | Mobilidade geral |
A sessão também pode ser realizada nos dias de musculação, desde que sua duração e intensidade não prejudiquem o treino principal.
Sequência do treino de mobilidade
| Movimento | Séries | Execução | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rotação controlada dos ombros | 2 | 8 a 10 por direção | 20 segundos |
| Rotação torácica em quatro apoios | 2 | 8 a 10 por lado | 20 segundos |
| Gato e camelo | 2 | 8 a 12 repetições | 20 segundos |
| Mobilidade de quadril em 90/90 | 2 | 8 a 10 por lado | 30 segundos |
| Agachamento profundo assistido | 3 | 20 a 30 segundos | 30 segundos |
| Afundo com rotação de tronco | 2 | 6 a 8 por lado | 30 segundos |
| Mobilidade de tornozelo na parede | 2 | 10 a 12 por lado | 20 segundos |
| Ponte de glúteos controlada | 2 | 12 a 15 repetições | 30 segundos |
| Prancha com alcance alternado | 2 | 6 a 10 por lado | 40 segundos |
Como progredir no treino de mobilidade?
Para progredir no treino de mobilidade, aumente gradualmente o controle, a estabilidade e a amplitude confortável dos movimentos. A progressão não depende de executar mais rápido ou forçar posições dolorosas.
Quando dominar a sequência, aumente algumas repetições ou permaneça por mais tempo nas posições controladas. Observe se existem diferenças importantes entre os lados do corpo.
Para conhecer outras opções e continuar organizando sua rotina, consulte a biblioteca de treinos da Maxterius.
Orientações técnicas
Realize os movimentos lentamente, sem balanços ou impulsos. Trabalhe apenas dentro de uma amplitude confortável e mantenha a respiração normal. Mobilidade não deve provocar dor aguda, formigamento ou perda de força. Pessoas com lesões, cirurgias recentes ou limitações articulares devem procurar avaliação profissional antes de realizar a sequência.
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