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Treino full body para iniciantes: 3 dias por semana
Treino de corpo inteiro para iniciantes, organizado em três sessões semanais com foco no aprendizado dos movimentos, desenvolvimento da força e progressão gradual.
Como funciona o treino full body para iniciantes?
O treino full body para iniciantes trabalha os principais grupos musculares em três sessões semanais. Os treinos A e B são alternados para facilitar o aprendizado técnico, distribuir os exercícios e permitir recuperação entre as sessões.
Comece com cargas leves ou moderadas. Finalize cada série sentindo que ainda conseguiria realizar aproximadamente duas ou três repetições com boa técnica.
Organização semanal
| Dia | Sessão |
|---|---|
| Segunda-feira | Treino A |
| Quarta-feira | Treino B |
| Sexta-feira | Treino A |
Na semana seguinte, inverta a ordem: B, A e B.
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Leg press | 3 | 10 a 12 | 90 segundos |
| Supino na máquina | 3 | 10 a 12 | 90 segundos |
| Remada baixa na polia | 3 | 10 a 12 | 90 segundos |
| Stiff com halteres | 2 | 10 a 12 | 90 segundos |
| Elevação lateral | 2 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Prancha abdominal | 3 | 20 a 30 segundos | 60 segundos |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Puxada frontal na polia | 3 | 10 a 12 | 90 segundos |
| Supino com halteres | 3 | 10 a 12 | 90 segundos |
| Cadeira flexora | 2 | 10 a 15 | 75 segundos |
| Rosca direta na polia | 2 | 10 a 15 | 60 segundos |
| Tríceps na polia | 2 | 10 a 15 | 60 segundos |
Como progredir no treino full body para iniciantes?
Para progredir no treino full body para iniciantes, aumente a carga gradualmente quando conseguir atingir o limite superior de repetições em todas as séries com técnica adequada. Evite acelerar a progressão se a amplitude ou o controle do movimento piorarem.
Para conhecer outras opções e continuar organizando sua rotina, consulte a biblioteca de treinos da Maxterius.
Orientações técnicas
Priorize o aprendizado da técnica e utilize cargas que permitam concluir todas as repetições com controle. Inicie com volume moderado, evite treinar até a falha em todas as séries e aumente a carga apenas quando conseguir executar o movimento corretamente. Ajuste os exercícios em caso de desconforto ou limitação individual.
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