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Treino para condicionamento físico: 3 dias por semana

Treino de condicionamento físico em três sessões semanais, combinando exercícios de força, resistência e movimentos aeróbicos com intensidade adaptável.

Objetivo ,
Nível ,
Frequência
Local , ,
Duração 35 minutos

Como funciona o treino para condicionamento físico?

O treino para condicionamento físico combina exercícios de força com movimentos que aumentam gradualmente a frequência cardíaca. As sessões A e B são realizadas em circuito, alternando períodos de execução e recuperação.

Iniciantes devem começar com menos voltas, movimentos sem salto e intervalos maiores. A intensidade deve permitir manter a técnica e recuperar a respiração entre os exercícios.

Estrutura semanal

Dia Sessão
Segunda-feira Circuito A
Quarta-feira Circuito B
Sexta-feira Circuito A

Na semana seguinte, inverta a sequência para B, A e B.

Circuito A

Exercício Execução Descanso
Marcha rápida no lugar 45 segundos 20 segundos
Agachamento livre 12 a 15 repetições 20 segundos
Flexão inclinada em apoio firme 8 a 12 repetições 20 segundos
Afundo alternado 8 a 10 por perna 20 segundos
Prancha abdominal 20 a 40 segundos 20 segundos
Polichinelo com ou sem salto 30 segundos 90 segundos ao final

Realize de duas a quatro voltas, conforme seu nível e condicionamento atual.

Circuito B

Exercício Execução Descanso
Deslocamento lateral 45 segundos 20 segundos
Agachamento sumô 12 a 15 repetições 20 segundos
Flexão com joelhos apoiados 8 a 12 repetições 20 segundos
Ponte de glúteos 15 a 20 repetições 20 segundos
Escalador lento 20 a 30 segundos 20 segundos
Corrida estacionária ou marcha rápida 30 segundos 90 segundos ao final

Realize de duas a quatro voltas, mantendo a técnica durante toda a sessão.

Como progredir no treino para condicionamento físico?

Para progredir no treino para condicionamento físico, comece aumentando gradualmente o número de voltas. Depois, você pode ampliar o tempo de execução ou reduzir ligeiramente os intervalos, desde que consiga manter a técnica e recuperar a respiração.

Não aumente todas as variáveis ao mesmo tempo. Caso a execução piore ou surjam tontura, dor ou falta de ar incomum, interrompa a sessão.

Para entender como desenvolver resistência e capacidade física de maneira gradual, veja nosso guia sobre como melhorar o condicionamento físico.

Orientações técnicas

Faça alguns minutos de aquecimento leve antes do circuito. Adapte movimentos com salto para versões de baixo impacto quando necessário. Mantenha água disponível, use calçado adequado e não treine em superfície escorregadia. Pessoas sedentárias ou com condições cardiovasculares, respiratórias ou articulares devem procurar orientação profissional antes de aumentar a intensidade.

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