Agachamento com peso corporal: como fazer e músculos trabalhados

O agachamento com peso corporal trabalha principalmente os quadríceps e os glúteos. Os músculos do abdômen e das costas ajudam a estabilizar o tronco durante a descida e a subida.

O exercício utiliza o próprio peso do corpo como resistência e pode ser realizado sem equipamentos.

1. Escolha o espaço: utilize um piso estável e deixe espaço suficiente para realizar o movimento sem obstáculos.
2. Posicione os pés: comece com uma distância próxima à largura dos ombros e as pontas levemente voltadas para fora. Ajuste essa posição ao seu conforto.
3. Organize os braços: estenda-os à frente ou mantenha as mãos próximas ao peito, conforme preferir para ajudar no equilíbrio.
4. Prepare o tronco: mantenha o abdômen firme e olhe para a frente, sem levantar excessivamente o queixo.
5. Inicie a descida: flexione os quadris e os joelhos de forma coordenada. Mantenha os pés totalmente apoiados e deixe os joelhos acompanharem a direção das pontas dos pés.
6. Respeite sua amplitude: desça até onde consiga manter equilíbrio e controle, sem dor. Uma leve inclinação do tronco pode fazer parte do movimento.
7. Retorne à posição inicial: empurre o chão e estenda os quadris e os joelhos de forma coordenada, sem usar um impulso brusco.
8. Repita com controle: mantenha uma execução consistente e encerre a série quando não conseguir preservar a técnica.

• Levantar os calcanhares: perder o apoio dos pés e comprometer o equilíbrio durante a descida.
• Perder o controle dos joelhos: permitir que se desloquem para dentro sem controle durante o movimento.
• Descer rapidamente: deixar o corpo cair ou usar um impulso brusco para subir.
• Forçar a profundidade: insistir em uma amplitude que provoque dor ou perda de estabilidade.
• Exigir um tronco totalmente vertical: tentar impedir qualquer inclinação, mesmo quando uma inclinação natural é necessária para manter o equilíbrio.
• Continuar sem controle: prolongar a série depois que a execução começa a se deteriorar.

Sentar e levantar de um banco ou de uma cadeira firme pode ser uma alternativa para praticar o movimento com uma referência de altura. O apoio deve estar estável e não pode deslizar.

O agachamento com apoio das mãos em uma estrutura firme também pode ajudar no equilíbrio. Utilize apenas o apoio necessário para controlar o movimento.

O agachamento goblet com halter e o agachamento livre com barra acrescentam carga externa. Essas variações exigem ajustes na técnica e não precisam ser adotadas antes de dominar o movimento sem carga.

O agachamento com peso corporal pode fazer parte de treinos em casa, sessões de corpo inteiro ou circuitos de condicionamento físico. A quantidade de séries e repetições depende do objetivo e dos demais exercícios da sessão.

Quando o movimento ficar fácil, você pode aumentar gradualmente as repetições dentro da faixa planejada ou controlar mais lentamente a descida. Altere uma variável por vez e preserve a execução.

Para entender como organizar a rotina fora da academia, veja nosso artigo sobre como obter resultados treinando em casa. Na ficha de treino em casa sem equipamentos, esse movimento faz parte da sessão A.