Treino ABCD para hipertrofia: 4 dias por semana

O ABCD organiza quatro sessões distintas, separando membros superiores e inferiores com ênfases específicas. É uma alternativa para quem consegue treinar quatro dias, sem afirmar que seja superior a outras divisões. O volume deve considerar o trabalho indireto realizado em exercícios multiarticulares. É um exemplo educativo: ajuste as séries, cargas, escolha dos movimentos e frequência conforme seu nível, sua recuperação e a orientação de um profissional de educação física.

A distribuição dos dias é apenas uma sugestão. Preserve recuperação adequada entre sessões que trabalhem os mesmos grupos musculares e evite acrescentar volume sem avaliar o restante da sua rotina.

Antes das séries principais, faça aquecimento geral leve e séries de preparação para os movimentos mais exigentes. Use amplitude confortável, evite compensações e termine as séries mantendo boa técnica. Como cada sessão tem prioridades diferentes, não some indiscriminadamente exercícios extras no fim do dia. Se o objetivo for repetir os mesmos grupos duas vezes por semana, compare com o treino AB de quatro dias já publicado.

Quando completar a faixa superior de repetições com técnica consistente, aumente a carga em pequeno incremento. Registre sessões e reduza temporariamente a dificuldade se houver fadiga persistente. Se houver dor, piora persistente da recuperação ou queda contínua de desempenho, interrompa a progressão e procure orientação qualificada.

Estas séries e repetições são exemplos educativos e não substituem uma prescrição individual. Exercícios devem ser adaptados à condição física, histórico de saúde, limitações, acesso a equipamentos e supervisão profissional.