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Treino ABCDE para hipertrofia: 5 dias por semana
Treino ABCDE para hipertrofia organizado em cinco sessões semanais, com grupos musculares distribuídos para aumentar o foco de cada treino.
Como funciona o treino ABCDE para hipertrofia?
O treino ABCDE para hipertrofia distribui os grupos musculares em cinco sessões diferentes. Essa divisão permite concentrar mais exercícios em cada região, mas exige regularidade e recuperação adequada.
Utilize cargas que permitam concluir as repetições com técnica, mantendo aproximadamente uma ou duas repetições possíveis antes da falha muscular.
Estrutura semanal
| Dia | Sessão | Grupos musculares |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Treino A | Peito |
| Terça-feira | Treino B | Costas e trapézio |
| Quarta-feira | Treino C | Pernas e glúteos |
| Quinta-feira | Treino D | Ombros e abdômen |
| Sexta-feira | Treino E | Bíceps, tríceps e antebraços |
Treino A — peito
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6 a 10 | 120 segundos |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Crucifixo na máquina | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
| Crossover na polia | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
Treino B — costas e trapézio
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal na polia | 4 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Remada curvada com barra | 3 | 6 a 10 | 120 segundos |
| Remada baixa na polia | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Crucifixo inverso na máquina | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Encolhimento com halteres | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
Treino C — pernas e glúteos
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 6 a 10 | 120 segundos |
| Leg press | 3 | 10 a 15 | 90 segundos |
| Stiff com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Cadeira flexora | 3 | 10 a 15 | 75 segundos |
| Cadeira adutora | 2 | 12 a 20 | 60 segundos |
| Panturrilha no leg press | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
Treino D — ombros e abdômen
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 6 a 10 | 90 segundos |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Elevação lateral na polia | 2 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Prancha abdominal | 3 | 30 a 45 segundos | 60 segundos |
| Elevação de pernas | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
Treino E — braços e antebraços
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Rosca direta com barra | 3 | 8 a 12 | 60 segundos |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
| Tríceps na polia | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
| Tríceps francês com halter | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
| Rosca inversa com barra | 2 | 12 a 15 | 60 segundos |
Como progredir no treino ABCDE para hipertrofia?
Para progredir no treino ABCDE para hipertrofia, aumente a carga gradualmente quando atingir o limite superior de repetições em todas as séries com técnica adequada. Registre cargas e repetições para acompanhar sua evolução.
Como cada grupo recebe uma sessão principal por semana, evite faltar ou concentrar volume excessivo em um único dia.
Para comparar essa estrutura com outras divisões, consulte nosso guia sobre como dividir o treino na academia.
Orientações técnicas
O treino ABCDE exige regularidade e boa recuperação. Faça aquecimento e séries preparatórias antes dos exercícios compostos. Evite aumentar carga quando a técnica estiver prejudicada e adapte o volume conforme sua experiência, sono, alimentação e resposta individual.
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