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Treino de pernas e glúteos para hipertrofia
Treino de pernas e glúteos com exercícios para quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas, organizado para desenvolver força e hipertrofia dos membros inferiores.
2 min de leitura
Como funciona o treino de pernas e glúteos para hipertrofia?
O treino de pernas e glúteos para hipertrofia divide o trabalho dos membros inferiores em duas sessões semanais. O treino A apresenta maior ênfase em quadríceps e glúteos, enquanto o treino B concentra mais exercícios para posteriores de coxa e glúteos.
Utilize cargas que permitam concluir as repetições com boa técnica, mantendo aproximadamente duas repetições possíveis antes da falha muscular.
Estrutura semanal
| Dia | Sessão | Ênfase |
|---|---|---|
| Terça-feira | Treino A | Quadríceps e glúteos |
| Sexta-feira | Treino B | Posteriores e glúteos |
Os dias podem ser alterados conforme sua rotina, mantendo recuperação adequada entre as duas sessões.
Treino A — quadríceps e glúteos
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 8 a 12 | 120 segundos |
| Leg press | 3 | 10 a 15 | 90 segundos |
| Afundo com halteres | 3 | 8 a 12 por perna | 90 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Elevação pélvica | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Panturrilha no leg press | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
Treino B — posteriores e glúteos
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Stiff com barra ou halteres | 3 | 8 a 12 | 120 segundos |
| Elevação pélvica | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Cadeira flexora | 3 | 10 a 15 | 75 segundos |
| Agachamento búlgaro | 3 | 8 a 12 por perna | 90 segundos |
| Coice na polia | 2 | 12 a 15 por perna | 60 segundos |
| Cadeira abdutora | 2 | 15 a 20 | 60 segundos |
| Panturrilha em pé | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
Quer conferir como executar os movimentos desta ficha? Consulte a biblioteca de exercícios da Maxterius.
Como progredir no treino de pernas e glúteos para hipertrofia?
Para progredir no treino de pernas e glúteos para hipertrofia, aumente a carga de maneira gradual quando atingir o limite superior de repetições em todas as séries com técnica adequada. Registre as cargas e repetições para acompanhar sua evolução.
Se houver queda persistente de desempenho, dores ou dificuldade de recuperação entre as sessões, reduza temporariamente o volume ou a carga.
Para entender melhor a escolha dos exercícios e a organização dos músculos dos membros inferiores, consulte nosso guia de treino de pernas completo.
Orientações técnicas
Faça aquecimento geral e séries preparatórias antes dos exercícios mais exigentes. Mantenha joelhos, quadris e coluna em posições confortáveis, utilizando amplitude compatível com sua mobilidade. Priorize controle e técnica antes de aumentar a carga. Interrompa o exercício em caso de dor e procure orientação profissional para adaptar o programa.
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