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Treino Push Pull Legs: 6 dias por semana
Treino Push/Pull/Legs organizado em seis sessões semanais, dividindo exercícios de empurrar, puxar e pernas para hipertrofia.
Como funciona o treino Push Pull Legs?
O treino Push Pull Legs divide os exercícios em empurrar, puxar e pernas. A sequência é repetida duas vezes na semana, oferecendo dois estímulos para os principais grupos musculares.
Essa frequência exige experiência, controle de volume e boa recuperação. Não é uma divisão indicada para quem ainda está aprendendo os movimentos ou não consegue manter seis sessões semanais.
Estrutura semanal
| Dia | Sessão | Grupos musculares |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Push A | Peito, ombros e tríceps |
| Terça-feira | Pull A | Costas, trapézio e bíceps |
| Quarta-feira | Legs A | Pernas e glúteos |
| Quinta-feira | Push B | Peito, ombros e tríceps |
| Sexta-feira | Pull B | Costas, trapézio e bíceps |
| Sábado | Legs B | Pernas, glúteos e abdômen |
| Domingo | Descanso | Recuperação |
Push A
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 6 a 10 | 120 segundos |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Tríceps na polia | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
Pull A
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal na polia | 4 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Remada curvada com barra | 3 | 6 a 10 | 120 segundos |
| Remada baixa na polia | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Encolhimento com halteres | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 a 12 | 60 segundos |
Legs A
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 6 a 10 | 120 segundos |
| Leg press | 3 | 10 a 15 | 90 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Stiff com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Panturrilha no leg press | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
Push B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino inclinado com barra | 4 | 6 a 10 | 120 segundos |
| Supino reto com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Desenvolvimento na máquina | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Elevação lateral na polia | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Tríceps francês com halter | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
Pull B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada com pegada neutra | 4 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Remada unilateral com halter | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Crucifixo inverso na máquina | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Rosca martelo | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
| Rosca inversa com barra | 2 | 12 a 15 | 60 segundos |
Legs B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra romeno | 4 | 6 a 10 | 120 segundos |
| Agachamento búlgaro | 3 | 8 a 12 por perna | 90 segundos |
| Cadeira flexora | 3 | 10 a 15 | 75 segundos |
| Cadeira adutora | 2 | 12 a 20 | 60 segundos |
| Panturrilha em pé | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
| Prancha abdominal | 3 | 30 a 45 segundos | 60 segundos |
Como progredir no treino Push Pull Legs?
Para progredir no treino Push Pull Legs, aumente a carga somente quando atingir o limite superior das repetições com boa técnica e recuperação adequada. Como cada padrão é repetido duas vezes, evite excesso de séries ou treinar até a falha em todos os exercícios.
Se houver queda persistente no desempenho, dores ou dificuldade para se recuperar, reduza o volume ou inclua outro dia de descanso.
Para comparar o treino Push Pull Legs com outras divisões, veja nosso guia sobre como dividir o treino na academia.
Orientações técnicas
Esta divisão exige experiência, regularidade e boa recuperação. Faça aquecimento e séries preparatórias antes dos exercícios principais. Não treine todos os movimentos até a falha e ajuste o volume diante de fadiga acumulada. Procure orientação profissional para adaptar cargas, exercícios e frequência.
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