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Treino de resistência muscular: 3 dias por semana
Treino de resistência muscular em três sessões semanais, com repetições moderadas a altas, intervalos controlados e exercícios para o corpo inteiro.
Como funciona o treino de resistência muscular?
O treino de resistência muscular utiliza repetições moderadas a altas e intervalos controlados para desenvolver a capacidade dos músculos de sustentar esforços repetidos. Os treinos A e B trabalham o corpo inteiro com exercícios diferentes.
Escolha cargas que permitam concluir todas as repetições com técnica adequada. A série deve ser desafiadora, mas não precisa terminar em falha muscular.
Estrutura semanal
| Dia | Sessão |
|---|---|
| Segunda-feira | Treino A |
| Quarta-feira | Treino B |
| Sexta-feira | Treino A |
Na semana seguinte, inverta a sequência para B, A e B.
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Leg press | 3 | 15 a 20 | 60 segundos |
| Supino na máquina | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
| Remada baixa na polia | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
| Cadeira flexora | 3 | 15 a 20 | 45 segundos |
| Elevação lateral | 2 | 15 a 20 | 45 segundos |
| Prancha abdominal | 3 | 30 a 45 segundos | 45 segundos |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 | 15 a 20 | 60 segundos |
| Puxada frontal na polia | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
| Stiff com halteres | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Rosca direta na polia | 2 | 15 a 20 | 45 segundos |
| Tríceps na polia | 2 | 15 a 20 | 45 segundos |
| Panturrilha em pé | 3 | 15 a 25 | 45 segundos |
Como progredir no treino de resistência muscular?
Para progredir no treino de resistência muscular, aumente gradualmente as repetições dentro da faixa indicada. Quando atingir o limite superior em todas as séries com técnica adequada, aumente levemente a carga e retorne ao limite inferior.
Também é possível reduzir moderadamente os intervalos, desde que isso não prejudique a execução. Não aumente carga, repetições e velocidade ao mesmo tempo.
Para complementar o planejamento, veja nosso guia sobre como melhorar o condicionamento físico.
Orientações técnicas
Use cargas moderadas e mantenha a velocidade dos movimentos sob controle. Respire normalmente durante as séries e evite reduzir o intervalo quando ainda não tiver recuperado a técnica. Interrompa o exercício diante de dor, tontura ou falta de ar incomum e procure orientação profissional para adaptar o programa.
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