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Treino AB para hipertrofia: 4 dias por semana
Treino AB para hipertrofia organizado em quatro sessões semanais, alternando membros superiores e inferiores para aumentar a frequência muscular e facilitar a recuperação.
Objetivo
Hipertrofia
Nível
Intermediário
Frequência
4 dias por semana
Local
Academia
Duração
60 minutos
Como funciona o treino AB para hipertrofia?
O treino AB para hipertrofia divide a semana entre sessões de membros superiores e inferiores. Cada sessão é realizada duas vezes, permitindo trabalhar os principais grupos musculares com maior frequência semanal.
Utilize cargas que permitam concluir as repetições com boa técnica, mantendo aproximadamente duas repetições possíveis antes da falha muscular.
Estrutura semanal
| Dia | Sessão | Grupos musculares |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Treino A | Membros superiores |
| Terça-feira | Treino B | Membros inferiores |
| Quinta-feira | Treino A | Membros superiores |
| Sexta-feira | Treino B | Membros inferiores |
Quarta-feira e o fim de semana podem ser utilizados para descanso, recuperação ou atividades leves.
Treino A — membros superiores
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Puxada frontal na polia | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Remada baixa na polia | 3 | 10 a 12 | 90 segundos |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 a 12 | 75 segundos |
| Elevação lateral | 2 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Rosca direta na polia | 2 | 10 a 15 | 60 segundos |
| Tríceps na polia | 2 | 10 a 15 | 60 segundos |
Treino B — membros inferiores
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 8 a 12 | 120 segundos |
| Leg press | 3 | 10 a 15 | 90 segundos |
| Stiff com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Cadeira extensora | 2 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Cadeira flexora | 2 | 10 a 15 | 60 segundos |
| Panturrilha no leg press | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
| Prancha abdominal | 3 | 30 a 45 segundos | 60 segundos |
Como progredir no treino AB para hipertrofia?
Para progredir no treino AB para hipertrofia, aumente a carga gradualmente quando atingir o limite superior de repetições em todas as séries com técnica adequada. Pequenos aumentos ajudam a manter a execução e tornam a progressão mais sustentável.
Registre as cargas e repetições utilizadas. Se houver queda persistente de desempenho, excesso de fadiga ou dificuldade de recuperação, reduza temporariamente o volume ou a intensidade.
Para comparar o modelo AB com outras formas de organizar a musculação, consulte nosso guia sobre como dividir o treino na academia.
Orientações técnicas
Faça aquecimento geral e séries preparatórias antes dos exercícios mais exigentes. Priorize técnica, controle e amplitude confortável. Ajuste os exercícios conforme os equipamentos disponíveis e interrompa a execução em caso de dor. Procure orientação profissional para adaptar o programa às suas necessidades.
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