Sub-Total: R$ 0,00
Treino de força para academia: 3 dias por semana
Treino de força em três sessões semanais, com exercícios compostos, repetições moderadas e progressão gradual de carga para praticantes intermediários.
2 min de leitura
Como funciona o treino de força?
O treino de força utiliza exercícios compostos e intervalos maiores para desenvolver força com progressão gradual. Os treinos A, B e C trabalham o corpo inteiro, mas apresentam movimentos principais diferentes.
Utilize cargas desafiadoras que ainda permitam executar todas as repetições com técnica adequada. Não é necessário atingir a falha muscular nem testar sua carga máxima.
Estrutura semanal
| Dia | Sessão | Movimento principal |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Treino A | Agachamento |
| Quarta-feira | Treino B | Supino |
| Sexta-feira | Treino C | Levantamento terra |
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 4 a 6 | 2 a 3 minutos |
| Supino reto com barra | 3 | 5 a 8 | 2 minutos |
| Remada baixa na polia | 3 | 6 a 10 | 90 segundos |
| Stiff com halteres | 3 | 6 a 10 | 2 minutos |
| Prancha abdominal | 3 | 30 a 45 segundos | 60 segundos |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 4 | 4 a 6 | 2 a 3 minutos |
| Leg press | 3 | 6 a 10 | 2 minutos |
| Puxada frontal na polia | 3 | 6 a 10 | 90 segundos |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 6 a 10 | 90 segundos |
| Panturrilha no leg press | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
Treino C
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 4 | 3 a 5 | 3 minutos |
| Agachamento goblet | 3 | 6 a 10 | 2 minutos |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 6 a 10 | 90 segundos |
| Remada unilateral com halter | 3 | 6 a 10 | 90 segundos |
| Prancha lateral | 3 | 20 a 40 segundos por lado | 60 segundos |
Quer conferir como executar os movimentos desta ficha? Consulte a biblioteca de exercícios da Maxterius.
Como progredir no treino de força?
Para progredir no treino de força, aumente a carga em uma pequena quantidade quando concluir todas as séries no limite superior de repetições com técnica adequada. Após o aumento, retorne ao limite inferior da faixa e progrida novamente.
Evite aumentar a carga quando a amplitude, a estabilidade ou o controle do movimento estiverem prejudicados. Registre cada sessão para acompanhar cargas, repetições e percepção de esforço.
Para entender outras formas de distribuir exercícios compostos e períodos de recuperação, consulte nosso guia sobre como dividir o treino na academia.
Orientações técnicas
Este programa é destinado a praticantes que já dominam os movimentos básicos. Faça séries preparatórias antes dos exercícios principais e utilize travas, suportes e equipamentos de segurança. Não realize testes máximos sem supervisão. Interrompa o exercício diante de dor ou perda acentuada da técnica e procure orientação profissional para ajustar cargas e movimentos.
Treino Relacionado
Treino AB para hipertrofia: 4 dias por semana
Treino AB para hipertrofia organizado em quatro sessões semanais, alternando membros superiores e inferiores para aumentar a frequência muscular e facilitar a recuperação.
Treino ABC para hipertrofia: 3 dias por semana
Treino ABC para hipertrofia organizado em três sessões semanais, com divisão dos principais grupos musculares para desenvolver massa muscular, força e progressão de carga.
Treino Push Pull Legs: 6 dias por semana
Treino Push/Pull/Legs organizado em seis sessões semanais, dividindo exercícios de empurrar, puxar e pernas para hipertrofia.