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Treino ABC para hipertrofia: 3 dias por semana
Treino ABC para hipertrofia organizado em três sessões semanais, com divisão dos principais grupos musculares para desenvolver massa muscular, força e progressão de carga.
Objetivo
Hipertrofia
Nível
Intermediário
Frequência
3 dias por semana
Local
Academia
Duração
60 minutos
Como funciona o treino ABC para hipertrofia?
O treino ABC para hipertrofia divide os principais grupos musculares em três sessões semanais. Essa organização permite concentrar mais exercícios em cada grupo muscular e manter um período adequado de recuperação entre os treinos.
Utilize cargas que permitam concluir as repetições com boa técnica. Ao terminar cada série, procure manter aproximadamente duas repetições possíveis antes da falha muscular.
Organização semanal
| Dia | Sessão | Grupos musculares |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Treino A | Peito, ombros e tríceps |
| Quarta-feira | Treino B | Costas e bíceps |
| Sexta-feira | Treino C | Pernas e abdômen |
Os dias podem ser alterados de acordo com sua rotina, desde que exista recuperação adequada entre as sessões.
Treino A — peito, ombros e tríceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Supino reto com barra | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Crucifixo na máquina | 2 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Elevação lateral | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Tríceps na polia | 3 | 10 a 15 | 60 segundos |
Treino B — costas e bíceps
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puxada frontal na polia | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Remada baixa na polia | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Remada unilateral com halter | 3 | 10 a 12 | 75 segundos |
| Crucifixo inverso na máquina | 2 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 a 12 | 60 segundos |
| Rosca martelo com halteres | 2 | 10 a 15 | 60 segundos |
Treino C — pernas e abdômen
| Exercício | Séries | Repetições | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 3 | 8 a 12 | 120 segundos |
| Leg press | 3 | 10 a 15 | 90 segundos |
| Cadeira extensora | 3 | 12 a 15 | 60 segundos |
| Stiff com halteres | 3 | 8 a 12 | 90 segundos |
| Cadeira flexora | 3 | 10 a 15 | 75 segundos |
| Panturrilha no leg press | 3 | 12 a 20 | 60 segundos |
| Prancha abdominal | 3 | 30 a 45 segundos | 60 segundos |
Como progredir no treino ABC para hipertrofia?
Para progredir no treino ABC para hipertrofia, aumente a carga gradualmente quando conseguir atingir o limite superior de repetições em todas as séries com técnica adequada. Faça pequenos aumentos e mantenha o controle do movimento e uma amplitude confortável.
Registre as cargas e repetições utilizadas para acompanhar sua evolução. Se o desempenho cair durante várias sessões ou a recuperação estiver insuficiente, avalie a necessidade de reduzir temporariamente o volume ou a carga.
Para entender melhor essa divisão, suas variações e os cuidados necessários, consulte nosso guia completo sobre como funciona o treino ABC.
Orientações técnicas
Realize um aquecimento geral e séries preparatórias antes dos exercícios mais exigentes. Priorize técnica, controle e amplitude confortável. Ajuste os exercícios conforme os equipamentos disponíveis e interrompa a execução em caso de dor. Iniciantes devem aprender os movimentos com acompanhamento profissional antes de aumentar as cargas.
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