Leg press 45°: como fazer e músculos trabalhados

O leg press 45° trabalha principalmente os quadríceps e os glúteos. Os adutores também participam do movimento. A contribuição de cada grupo varia conforme a amplitude, o posicionamento dos pés e as características da máquina.

O exercício é realizado empurrando uma plataforma com as pernas, enquanto o tronco permanece apoiado no encosto.

1. Prepare a máquina: ajuste o encosto e as travas de segurança conforme as instruções do equipamento. Escolha uma carga que consiga movimentar com controle.
2. Posicione o corpo: sente-se com as costas e o quadril apoiados no banco. Segure as alças laterais, quando disponíveis.
3. Ajuste os pés: comece com os pés próximos à largura dos ombros, em uma posição confortável na plataforma. Deixe as pontas levemente voltadas para fora, se isso facilitar o movimento.
4. Libere as travas: pressione a plataforma o suficiente para destravar o equipamento, seguindo o mecanismo da máquina. Mantenha o controle da carga durante essa etapa.
5. Desça com controle: flexione os joelhos e os quadris, deixando os joelhos acompanharem a direção das pontas dos pés. Mantenha toda a planta dos pés apoiada.
6. Respeite sua amplitude: pare a descida antes de perder o apoio do quadril ou das costas. Não force uma profundidade que provoque dor ou comprometa o controle.
7. Empurre a plataforma: estenda os quadris e os joelhos de forma coordenada, sem levantar o quadril do banco ou empurrar os joelhos com as mãos.
8. Controle o final da subida: evite bater no limite da máquina ou estender os joelhos de forma brusca.
9. Finalize com segurança: acione as travas e confirme que a plataforma está apoiada antes de relaxar as pernas ou sair do equipamento.

• Usar carga excessiva: escolher um peso que impeça controlar a descida e a subida.
• Perder o apoio do quadril: descer além da amplitude em que consegue manter o corpo estável no banco.
• Levantar os calcanhares: perder o contato dos pés com a plataforma e comprometer a estabilidade.
• Perder o controle dos joelhos: permitir que se desloquem para dentro sem controle durante o movimento.
• Descer rapidamente: deixar a plataforma cair ou utilizar um impulso brusco para subir.
• Empurrar os joelhos com as mãos: usar os braços para completar repetições que já não consegue realizar com as pernas.
• Estender os joelhos de forma brusca: atingir o final da subida sem controlar a carga.
• Sair sem conferir as travas: relaxar as pernas antes de confirmar que a plataforma está apoiada com segurança.

O leg press horizontal é uma alternativa com outra posição do banco e outro mecanismo de resistência. Os ajustes e as cargas utilizadas devem ser definidos conforme o equipamento.

O agachamento goblet com halter e o agachamento livre com barra também podem fazer parte do treino de pernas, mas exigem equilíbrio e controle do tronco diferentes dos necessários no leg press.

A cadeira extensora permite trabalhar os quadríceps por meio da extensão dos joelhos. Ela pode complementar o treino, mas não reproduz todo o movimento do leg press.

Não transfira automaticamente a carga de uma máquina para outra. A inclinação, o peso da plataforma e o sistema de resistência podem mudar a dificuldade do exercício.

O leg press 45° pode fazer parte de sessões de pernas ou de corpo inteiro. As séries, repetições e a carga devem acompanhar o objetivo e o restante do programa.

Comece com uma carga que permita repetir o movimento com controle e uma amplitude consistente. Aumente a dificuldade gradualmente, sem reduzir a amplitude apenas para movimentar mais peso.

Para entender como combinar esse exercício com outros movimentos, veja nosso guia de treino de pernas completo. A ficha de treino de pernas e glúteos para hipertrofia inclui o leg press na sessão A; escolha a versão conforme os equipamentos disponíveis e a orientação recebida.